В последнее время много появилось публикаций, в которых говорится о пользе различных практик, направленных на развитие осознанности, – от йоги до банального повторения каких-либо мантр. И отчасти это правда: современные психологи используют практики осознанности как хороший инструмент для помощи пациентам при тревоге, депрессии, развитии внимания и т.д.
Даже корпоративный сектор обратил внимание на практики осознанности.
Так, исследования Келли МакГонигал показывают, что работники, обладающие навыками осознанности, более внимательные и работаю эффективнее.
Однако, как и любая практика, она не помогает от всего. Разберемся, где полезно «быть в моменте», а где нет.
Быть неосознанным – это хорошо. Представьте, сколько всего происходит в нашем организме автоматически – неосознанно: мы дышим, перевариваем пищу, ходим. Но есть много вещей, которые стоило бы осознавать: причину тревоги или депрессии, внимание, память и даже схемы нашего общения с другими людьми.
Так что осознанность – это от слова «осознавать». Как это происходит? Мы направляем внимание своего сознания на нужные нам вещи и сосредотачиваемся на них. Все просто? Как бы не так.
На первом занятии больше трех минут не выдерживает никто. Много факторов отвлекают. Поэтому осознанность – это навык, который нужно тренировать. А в тренировках нет ничего оригинального – практиковать, практиковать и еще раз практиковать.
Как показывают исследования, практики осознанности, которые могут называться Mindfulness, йога, медитации позволяют улучшать работу мозга, внимания и памяти. Это происходить за счет того, что кора головного мозга – эволюционно самая молодая часть мозга, и в выборе, как действовать, победят более древние.
Например, если я боюсь – это моя ретикулярная формация победила кору головного мозга. И мы понимаем, что конкретная собака нам не страшна, но с трудом справляемся с тем, чтобы перестать бояться.
Другой пример – это когда наше внимание отвлекается на другие вещи во время работы: тоже наш более древний мозг не может жить спокойно, поэтому проверяет почту, читает новости.
Итак, почему осознанность полезна? Только исследования и факты:
– Первый интересный эффект от осознанности – стимуляции выработки окситоцина – гормона счастья. Поэтому медитации и йога вполне себе могут помочь при депрессии и просто тогда, когда у вас нет настроения. Ну и отведите своих бабушек и дедушек на йогу – лучшая профилактика болезней Альцгеймера и Паркинсона за счет стимуляции выработки серого вещества.
– Развивая навыки осознанности, можно стимулировать нейропластичность своего мозга – способность обучаться. Исследования говорят, что практики осознанности помогают лучше усваивать материал и учиться. Это происходит за счет умения концентрироваться и не отвлекаться.
– Существует еще ряд исследований о пользе осознанности, и даже разные практики могут быть направлены на разные качества: например, практика «любящей доброты» помогает развить в себе эмпатию, а дыхательные практики могут быть полезны при астме.
– Существует много исследований, почему медитация делает человека более энергичным и улучшает работу мозга: приток крови, выброс эндорфинов, да и просто 30 минут не тревожиться. В психологической практике почти всегда используют практики осознанности при тревоге, депрессии и других обращениях. Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с воздействием антидепрессантов. Исследования, проведенные в США, показали, что у людей, которые практикуют любые практики осознанности, результаты в лечении такие же, как у тех, кто пьет антидепрессанты.
– В 2011г. была доказано, что практики осознанности могут менять даже структуру мозга – увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, которая управляет обучением и памятью, то есть теми областями мозга, которые играют большую роль в управлении эмоциями и определении собственного я.
Просто панацея? Не совсем
Но не стоит их путать с так называемой позитивной психологией, где нужно только повторять возжелаемое много раз и на этом концентрироваться. Это не про это: сколько ни говори «халва», все равно слаще не будет.
Даже при соматических заболеваниях практики могут снижать болевой синдром, но не заменяют собой лечения и рекомендаций врача. Иногда практики позволяют лучше прислушаться к себе, и не всегда там будет что-то хорошее. Можно осознать боль, которую мы скрываем от себя, или злобу на что-то. Но это нормально. Осознать проблему – начать ее решать.
Не стоит видеть в этом панацею и жить только «личностным ростом». Поэтому следует использовать практики осознанности как способ лучше реализовываться в других сферах. Практики могут помочь в том, чтобы избавиться от информационного, звукового и другого загрязнения – переключиться. Но после этого следует делать что-то конкретное.
Например, работать над своим делом, заниматься семьей или без тревоги отдыхать. Не стоит принимать эти практики как что-то модное и инновационное – наши предки всегда начинали с молитвы новый день, новое дело, прием пиши. Чем не практики осознанности?
Так что, если вы еще не практикуете осознанность, то стоит начать. Что гуглить?
Во-первых, медитации осознанности. Их можно практиковать самому или записаться на такие практики в вашем городе, благо студий йоги хватает.
Во-вторых, практики Mindfulness. Для этого можно посмотреть видео или установить себе приложение в телефон, где уже есть разные практики, которые можно слушать или читать и практиковать в своей жизни.
В-третьих, можно использовать «техники остановки внутреннего диалога». Их тоже можно найти в интернете.
Если вам не терпится начать что-то практиковать, приведем самые простые:
– Дыхание. Попробуйте просто понаблюдать за тем, как вы дышите, и сосредоточьтесь на дыхании: «Вдох-выдох-вдох-выдох». Не пытайтесь дышать по-новому, просто концентрируйтесь на дыхании. Попробуйте установить себе таймер и продержаться минут пять. Сложно не отвлекаться? Каждый раз, когда ваше сознание начнет блуждать, возвращайте его назад. И вы заметите, что, практикуясь, вы сможете долго сосредотачиваться на дыхании.
– Тело. Сосредоточьтесь на точках, в которых ваше тело соприкасается с предметами. Это может быть стул, на котором вы сидите, или диван, на котором вы лежите. Причем стул давит на вас так же, как и пол, в который упираются ваши стопы. К вам прикасаются одежда, обувь, очки, кольца, наручные часы и т.д. Ваша задача – просто дать себе это почувствовать.
– Слух. Закройте глаза и прислушайтесь. До наших ушей доносится огромное количество звуков: тикают часы, гудит лампа, слышен шум за окном, голоса прохожих, возможно, что-то еще. Звук раздается даже тогда, когда вы перелистываете страницу книги или потираете одну руку о другую. Лучше начать с двух минут. В процессе тренировок можно довести до 10.
– Эмоции – это то, что пока отличает нас от компьютеров. Осознанность – это когда вы сами выбираете свои эмоции, а не они вами овладевают. Первое, что можно делать – просто наблюдать и называть эмоции. Причем не важно, как вы их называете.
Можно сказать «мне грустно», «мне хреново», «мне так, как будто котенка выкинули». И все это ваши эмоции. Когда мы их умеем различать, мы учимся с ними жить. Просто, когда злитесь, спросите себя: «А что я сейчас чувствую? Могу ли я с этим справиться? Как мне сделать чтобы стало лучше?» Прислушайтесь к себе. Некоторые ответы у вас уже есть. Просто вы их не осознаете.
– Описывайте свои переживания словами. Осознавайте, когда внутри возникает чувство или мысль либо когда вы делаете что-то. Например, проговаривайте про себя: «Меня только что охватила печаль», «У меня сжались мышцы живота» или «Мне в голову пришла мысль, что я не могу это сделать».
Самое эффективное в развитии осознанности – это наблюдение за собой во времени и осознании своих эмоций, чувств, реакций, мыслей, стереотипов, речи и всего, что делает вас тем, кем вы являетесь. Так что просыпайтесь и развивайте осознанность, иначе будете во власти тех, кто ее уже развил.
